B12 vitamīns

B12 vitamīns ir kolektīvs nosaukums kobaltu saturošiem savienojumiem — kobalamīniem. Tam ir četras galvenās formas:

• Ciānkobalmīns — sintētisksā, ķīmiski visstābilākā forma; visbiežāk izmanto medikamentos un uztura bagatīnatājos
• Hidroksoko balmīns — dabiskā forma ar depō efektu (labi uzglabājas organismā)
• Metilkobalmīns — viens no divām aktīvajām koenzīma formām; veidojas šūnu plazmā
• Adenozilkobalmīns — otrā aktīvā forma; ražo mitohondrijos

Uzsūkšanai no pārtikas nepiecieciešams iekšējais faktors — proteīns, ko ražo kuņģa gļotāda. B12 vitamīns tiek transportēts asinsītē un uzglabāts galvenokārt aknās — īpašība starp ūdenī šķīstošajiem vitamīniem, jo krājumi var saglabāties mēnešus un pat gadus.

Svarīgi: augu izcelsmes pārtikā (piemēram, spirulīnā, skābētos kāpostos) ir pseidovitamīni B12, kas bloķē transporta sistēmu un var pasliktināt īstā B12 vitamīna piegādi. Tāpēc tie nav derīgi kā B12 avoti.

Ieteicamā B12 vitamīna uzņemšana (µg/dienā):

• Zīdaiņi 0–4 mēn. — 0,5 µg
• Zīdaiņi 4–12 mēn. — 1,4 µg
• Bērni 1–4 gadi — 1,5 µg
• Bērni 4–7 gadi — 2,0 µg
• Bērni 7–10 gadi — 2,5 µg
• Bērni 10–13 gadi — 3,5 µg
• Pusaudži 13–15 gadi — 4,0 µg
• No 15 gadiem un pieaugušie (līdz 65+) — 4,0 µg
• Grūtnieces — 4,5 µg
• Krūtsbarošanas laikā — 5,5 µg

Svarīgi: Vegāniem DGE iesaka ilgstoši lietot B12 vitamīna papildinājumus — augu izcelsmes pārtikā nav pietiekami daudz B12. B12 vitamīns ir jutīgs pret gaismu, skābekli un ūdeni — pārtikas produktus uzglabāt slēgtos traukoš tumšā vietā.

Bagātīgi B12 vitamīna avoti (µg/100 g):

• Liellopu/teļa aknas — 46 µg
• Trusis — 10 µg
• Makrele (skumbrija) — 9,5 µg
• Jūras veltes (mīdijas) — 5 µg (Marselas gaume gatagvotas mīdijas — līdz 120 µg/100 g)
• Foreles — 4,8 µg
• Ementāles siers — 3,1 µg
• Liellopu gaļa — 2,3 µg
• Olas — 1,5 µg
• Biezpiens — 0,9 µg
• Piens — 0,4 µg

Citi avoti: jēra karbonāde, savvaļas pīle, aknu desa, cūkgaļas salāmi, tējas desa, Edam siers, austeres, siļķe. Svarīgi: B12 vitamīns ir jutīgs pret gaismu, skābekli un ūdeni — uzglabāt slēgtos traukoš un, ja iespējams, tumšā. Pasterizācija samazina biopieeamībās līmeni.

B12 vitamīna deficīts var rasties šādām grupām:

• Vegāni un vegatārieši — B12 gandrīz tikai dzīvnieku izcelsmes pārtikā; DGE iesaka ilgstoši lietot B12 papildinājumus
• Kuņģa slimības/operācijas — gastrīts, gastrekto mija vai hroniškā kuņģa gļotādas iekaišums samazina ieksējā faktora ražošanu
• Hroniskās zarnu slimības — Krona slimība un citas iekaisīgās zarnu slimības samazina uzsūkšanos
• Seniori — kuņģa gļotādas izmaiņas novecošanas dēļ samazina iekšējā faktora daudzumu
• Grūtnieces un krūtsbarošanas per iodā — palēlināta vajadzība; .īpaši svarīgi sievietēm uz vegānu diētas
• Alkohola lietošana — samazina uzsūkšanos

B12 vitamīna deficīta pazīmes:

• Asinsvadu bojājošās aminoskābes homocisteīna palēlināšanās asinīs
• Šūnu dalīšanās traucējumi (īpaši ilgstoša deficīta gadījumā)
• Anēmija (megaloblastiski eritrociti)
• Psiholoģiskas novirzes (depresija, apjukums, atmiņas problēmas)
• Nervu sistēmas traucējumi — nervu apvalku (mielīna) noārdīšanās, peri fērās neiropātijas

Raksturīgie simptomi:

• Bālums
• Nogurums un spēku izsīkums
• Elpas trūkums (īpaši slodzes laikā)
• Reibonis
• Roku vai pēdu tirpšana vai nejutīgums
• Muskuļu vājums
• Grūtības staigāt
• Depresiįvs noskaņojums vai depresija
• Problēmas ar atmiņu un apjukums

Deficīts bieži paliek nepamanīts gadīstī, jo organisms sākotnēji iztoško krājumus aknās.

B12 vitamīnam ir oti zema toksicitāte. Pat farmakoloģiskās devas līdz 5 mg dienā nav izraisījušas nevēlamas blakusparādības (Boston uztura stāvokļa pētijums). Pilnīgadīgās sievietes patērējušas līdz 106 µg/dienā no pārtikas un uztura bagatīnatājiem bez nevēlamām sekām.

Smagas deficīta gadījumā (piemēram, Wernicke sindroms vai Korsakova psihoze) ārsti ievada B12 injekcijas vai izraksta lielas devas tabletes — pētījumi rāda, ka abas metodes vienlīdz efektīvi normalizē līmeni asinīs.