Triptofāns

Triptofāns ir neaizvietojama aminoskābe — organisms to nevar sintezēt pats, tāpēc tā jāuzņem ar pārtiku. Organisms izmanto triptofānu kā celtniecības bloku olbaltumvielām un kā izejvielu vairākām svarīgām vielām:

• Serotonīns — neirotransmiters, kas ietekmē garastāvokli, apetīti un miegu (saukts par "laimes hormonu")
• Melatonīns — hormons, kas regulē miega-nomoda ritmu (smadzeņu epifīzē sintezēts no serotonīna)
• Niacīns (B3 vitamīns) — organisms var pārvērst triptofānu par B3 vitamīnu
• Svarīgs B1, B2 un B6 vitamīnu metabolismam

Triptofāns pastāv L-formā (L-triptofāns). Tas atrodams olbaltumvielām bagātā pārtikā — sierā, pākšaugos, riekstā, gaļā un zivīs.

Triptofāns un ogļhidrāti: Ogļhidrātu ēšana veicina triptofāna nokļūšanu smadzenēs. Insulīns novirza konkurējošās aminoskābes muskuļos, atstājot brīvus transportmolekulus triptofānam. Tāpēc ogļhidrātiem bagāts un olbaltumvielām nabadzīgs uzturs paaugstina serotonīna sintēzi.

Paradokss: Olbaltumvielām bagāts uzturs satur daudz triptofāna, bet paradoksāli var samazināt tā nonākšanu smadzenēs — konkurence ar valīnu, tirozīnu un citām aminoskābēm par transportmolekuliem.

Mijiedarbība ar medikamentiem: Triptofāna piedevas var pastiprināt antidepresantu iedarbību — pirms lietošanas konsultēties ar ārstu.

Triptofāns atrodams galvenokārt olbaltumvielām bagātā pārtikā. Top 10 avoti (mg uz 100 g):

• Emmentāles siers — 460 mg
• Sojas pupas — 415 mg (tofu: 108 mg, tempeh: 175 mg)
• Zemesrieksti — 320 mg
• Cūkgaļas fileja — 260 mg (cepta: 357 mg)
• Vistas ola — 230 mg (dzeltenums: 290 mg, baltums: 200 mg)
• Jūras asaris — 220 mg
• Auzu pārslas — 173 mg
• Dateles — 75 mg (žāvētas: 49 mg)
• Piens — 36 mg

Labi augu avoti: lapu spināti (41 mg), brokoļi (37 mg), banāni. Augļi kopumā satur mazāk triptofāna nekā olbaltumvielām bagāti produkti.

Paaugstināts triptofāna deficīta risks:

• Nepietiekama olbaltumvielu uzņemšana (restrikti vai vienpusīgi uztura modeļi)
• Vegāni un vegetārieši bez daudzveidīga uztura
• Malabsorbcijas sindromi un hroniskas zarnu slimības
• Paaugstināta serotonīna sintēzes vajadzība (hronisks stress, depresija)
• Alkoholisms (traucē B vitamīnu un aminoskābju metabolismu)

Triptofāna dienas deva tiek aprēķināta pēc ķermeņa svara:

• Pieaugušie: 4–5 mg/kg ķermeņa svara dienā
• Piemērs (80 kg): 320–400 mg/dienā

Nav noteikts precīzs DGE vai EFSA references dienas daudzums kā aminoskābei — atkarīgs no ķermeņa svara. Grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas laikā — tikai pēc ārsta norādījuma (nepietiek datu par drošumu).

No pārtikas avotiem pārdozēšanas risks nav zināms. Piedevu formā augstās devās (>3 g/dienā) var rasties blakusparādības: slikta dūša, reibonis, miegainība. Grūtniecēm un barojošām mātēm — tikai pēc ārsta norādījuma.