Magnijs

Magnijs (Mg) ir minerālviela un elektrolīts, kas veic daudzas svarīgas funkcijas organismā. Tas atbalsta normālu enerģijas vielmaiņu, psihisko darbību, muskuļu un nervu sistēmas funkciju, kā arī veicina kaulu un zobu veselību.

EFSA apstiprinātās veselības norādes: normāla enerģijas vielmaiņa, normāla psihiskā darbība, noguruma un izsīkuma mazināšana, normāla muskuļu darbība, normāli kauli un zobi, normāla nervu sistēmas darbība, normāla olbaltumvielu sintēze, elektrolītu līdzsvars, normāla šūnu dalīšanās.

Magnijs ir ūdenī šķīstošs — vārot, daļa magnija izšķīst ūdenī. Dārzeņu vārīšanas ūdeni ieteicams izmantot kā zupas pamatu. Tvaicēšana samazina ūdens zudumu un palielina magnija saturu produktā.

Magnija uztura bagātinātāji pieejami kā tabletes, kapsulas, pulveris, granulas vai šķīdums. Visbiežāk izmantotās magnija formas: magnija citrāts un magnija oksīds. Papildu formas: magnija askorbāts, karbonāts, hlorīds, glukonāts, glicināts, laktāts, lizināts, malāts, orotāts, sulfāts, taurāts, treonāts.

Top 10 pārtikas produkti ar augstāko magnija saturu (mg / 100 g):

• Brazīlijas rieksti — 379 mg
• Tumšā šokolāde — 300 mg
• Zemesrieksti (cepti) — 285 mg
• Platlapju pupas (jēlas) — 190 mg
• Savvaļas rīsi (jēli) — 177 mg
• Lēcas (jēlas) — 129 mg
• Auzu pārslas — 121 mg
• Kolrābji (jēli) — 43 mg
• Banāni — 30 mg
• Avenes / kazenes — 30 mg

Magnija deficīts var rasties samazinātas uzsūkšanās dēļ — hroniskas zarnu iekaisuma slimības (Krona slimība, čūlainais kolīts) vai celiakija. Pastiprinātu izdalīšanos var izraisīt vemšana, caureja, caurejas līdzekļu ļaunprātīga lietošana, nieru slimības, alkohola pārmērīga lietošana, cukura diabēts, diurētiskie medikamenti un svīšana intensīvas fiziskās slodzes laikā.

Riska grupā ietilpst arī gados vecāki cilvēki, kuriem bieži ir samazināta ēstgriba un kuri lieto daudzus medikamentus. Reti ģenētiski nieru traucējumi (Gitelmana sindroms, Bartera sindroms) arī var ietekmēt magnija līmeni.

DGE ieteicamās dienas devas:

• 0–4 mēn.: 24 mg
• 4–12 mēn.: 80 mg
• 1–4 g.: 170 mg
• 4–7 g.: 190 mg
• 7–10 g.: 240 mg
• 10–13 g.: 260 mg (zēni) / 230 mg (meitenes)
• 13–15 g.: 280 mg (zēni) / 240 mg (meitenes)
• 15–19 g.: 330 mg (jaunieši) / 260 mg (jaunietes)
• Pieaugušie (19–65+ g.): 350 mg (vīrieši) / 300 mg (sievietes)
• Grūtnieces: 300 mg
• Barojošās mātes: 300 mg

Pārmērīga magnija uzņemšana (hipermagnēzija) izraisa reiboni, caureju, vemšanu, sliktu dūšu un asinsspiediena pazemināšanos (hipotensiju). Magnija uztura bagātinātāju ilgstoša lietošana bez ārsta konsultācijas nav ieteicama.