Inulīns

Inulīns (arī saukts par alanta cieti) ir ūdenī šķīstošs balastviela no fruktānu grupas – polisaharīds, kas uzbūvēts no 20–50 fruktozes molekulām ar glikozes molekulu galā. Daudzi augi (cigoriņi, topinamburs, artišoks, pienene, ķiplo ki) to uzglabā saknēs un bumb uļos kā enerģijas rezervi.

Organisms nespēj inulīnu sadalīt tievajā zarnā, jo trūkst fermenta inulināzes. Tāpēc tas kā balastviela nonāk resnajā zarnā, kur bifidobaktērijas to fermentē pienskābē un īsās ķēdes taukskābēs. Šī fermentācija ir inulīna prebiotiskās iedarbības pamatā.

Inulīns tiek izmantots arī pārtikas rūpniecībā – kā dabiski saldināts cukura aizstājējs (īpaši diabētiķiem) un kā jogurtu, desu un citu produktu tekstūras uzlabotājs. Rūpnieciski to iegūst no cigoriņu sakņēm.

Svarīgi ievērot:

• Inulīns satur fruktozes ķēdes – personas ar fruktozes nepanesību to nedrīkst lietot
• Inulīns pieder FODMAP grupai – personas ar kairinātas zarnas sindromu (IBS) var reaģēt ar gremošanas traucējumiem jau pie nelielām devām
• Uztura bagātinātāju lietošanu jāsāk ar mazām devām un pakāpeniski palielināt, lai izvairītos no vēdera uzpūšanās
• Uztura bagātinātājus ieteicams lietot ar šķidrumu ēdienreizes laikā vai pirms tās

Inulīnu satur daudzi augu produkti. Bagātākie avoti (inulīns uz 100 g):

• Cigoriņi (čikorija): 41,6 g
• Topinamburs (Jeruzālemes artišoks): 18 g
• Pienene: 13,5 g
• Ķiploki: 12,5 g (kaltēti: 28,2 g)
• Puravi: 6,5 g
• Artišoki: 4,4 g
• Sīpoli: 4,3 g (kaltēti: 18,3 g)
• Sparģeļi: 2,5 g
• Graudi – kviešu klijas 2,5 g, mieži 0,8 g, rudzi 0,7 g/100 g
• Banāni: 0,5 g (kaltēti: 1,4 g)

Citi avoti: melnsakne, kāposti, jakona sakne, cigoriņu sakne, šalotes, saldie kartupeļi, pupiņas, kvieši, rudzi, mieži. Inulīnu bieži pievieno jogurtiem un citiem pārtikas produktiem kā funkcionālo sastāvdaļu.

Nav klasiska inulīna deficīta. Tomēr kopumā balastvielu uzņemšana sabiedrībā ir pārāk zema: pēc pētījumu datiem, 75% sieviešu un 68% vīriešu nesasniedz ieteicamos 30 g balastvielu dienā. Tas nozīmē, ka arī inulīna un citu prebiotiku uzņemšana bieži ir nepietiekama, kas var nelabvēlīgi ietekmēt zarnu mikrobiotu, gremošanu un imūnsistēmu.

Nav noteiktas oficiālas ikdienas devas inulīnam. Pētījumi liecina, ka prebiotiskam efektam nepieciešami vismaz 5 g dienā. Vidēji ar pārtiku uzņem 3–11 g dienā atkarībā no uztura paradumiem. Lai inulīns pilnvērtīgi uzsūktos, ieteicams uzņemt pietiekami daudz šķidruma – aptuveni 2,5 litri dienā.

Pētījumi liecina, ka līdz 20 g inulīna dienā ir droši un labi panesami. Lielākā daļa cilvēku panes pat līdz 30 g dienā bez lielākām problēmām. Tomēr jutīgās personas var reaģēt ar vēdera uzpūšanos vai caureju jau pie mazāk nekā 10 g dienā, jo zarnu baktērijas ātri fermentē inulīnu, veidojot gāzes. Klīniski nozīmīga pārdozēšana nav dokumentēta.