D vitamīns

D vitamīns (kalciferoli) nav viens vitamīns — tas ir vielu grupa. Nozīmīgākie ir ergokalciferols (D2) no augiem un sēnēm un holekalciferols (D3) no dzīvnieku izcelsmes barības. Organisms pats ražo 80–90% no nepieciešamā D vitamīna, izmantojot UV-B starojumu (pašsintēze). Atlikšos 10–20% nāk no pārtikas, taču ar to parasti nepietiek. D vitamīns ir taukos šķīstošs, tāpēc tā uzsūkšanos veicina taukvielas. Aknās tas pārveidojas uzglābāšanas formā, un nierēs aktivējas par hormonu kalcitriolu — aktīvo D vitamīna formu.

D vitamīns veicina normālu kalcija un fosfora uzsūkšanos, atbalsta kaulu un zobu mineralizāciju, muskuļu darbību, imūnsistēmu un šūnu dalīšanos.

D vitamīns ir taukos šķīstošs — organisms to uzglābā taukos un muskuļu audos. Vasaras rezerves izmanto ziemā. UV-B starojums nespēj iekļūt caur logu stikliem, tāpēc organismā ir jābūt āra. Dabiski pārdozēt D vitamīnu nav iespējami — organisms pats samazina ražošanu. D vitamīna uzsūkšanos veicina taukvielas uzturā. D vitamīna aktivizēšanai nepieciešams arī magnijs.

D vitamīna bagātākie avoti (µg/100 g):

• Mencu aknu eļa — 330 µg
• Zutis (kūpināts) — 90 µg
• Šprotes (kūpinātas) — 32 µg
• Siļķe (kūpināta) — 27,6 µg
• Gailenes (žāvētas) — 24 µg
• Šampinjoni (žāvēti) — 23 µg
• Anšovi — 22,4 µg
• Ezera forele (kūpināta) — 22,3 µg
• Baravikas (žāvētas) — 22 µg
• Sviestabekas (kaltētas) — 22 µg

D vitamīns gandrīz nav atrodams augļos un dārzeņos. Tā galēnie avoti ir trektnas zivis, ēdamās sēnes, olu dzeltenumi un aknas.

Paaugstināts D vitamīna deficīta risks:

• Nepietiekama saules gaismas iedarbība — Ziemeļeiropa, ziemas mēneši; mājās pašizolējušies
• Seniori — vecumā āda zaudē spēju sintēzēt D vitamīnu
• Zīdaiņi — nedrīkst būt pakļauti tiešiem saules stariem
• Liekais svars un aptaukošanās — baroas vielas uzkrājas taukaudos, nesasniedz asinis
• Hroniskas zarnu slimības — samazināta D vitamīna absorbēšana
• Aknu vai nieru slimības — traucēta D vitamīna aktivizēšana
• Pilnīgi aizsegta āda — kultūras vai reliģiski iemesli
• Tumša āda — pigmentācija samazina UV starojuma absorbciju

Ieteicamās D vitamīna dienas devas (DGE, ja nav endogēnās sintēzes):

• Zīdaiņi (0–12 mēn.): 10 µg (400 SV)
• Bērni (1–15 gadi): 20 µg (800 SV)
• Jaunieši un pieaugušie (15–65 gadi): 20 µg (800 SV)
• Pieaugušie (65+): 20 µg (800 SV)
• Grūtnieces: 20 µg (800 SV)
• Māmiņas, kas baro ar krūti: 20 µg (800 SV)

1 µg = 40 SV. Šīs vērtības paredzētas, ja pašsintēze nav iespējama.

Pārdozēšana iespējama, tikai lietojot uztura bagātinātājus — ne caur pašsintēzi vai parastās pārtikas ceļu. Pārāk augsts D vitamīna līmenis izraisa hiperkalciēmiju. Simptomi: slikta dūša, apētītes zudums, galvassāpes, sāpes vēderā, caureja, vemšana. Smagos gadījumos: nierakmeņi, nieru pārkalkļošanās, sirds aritmijas.