Smadzenes ir vismazāk izpētītais, bet visapbrīnojamākais cilvēka ķermeņa orgāns. Tās “sarunājas” ar visiem citiem mūsu orgāniem, audiem un šūnām, tomēr visaizraujošākā “diskusija” notiek starp smadzenēm un gremošanas traktu. Šī savstarpējā saziņa notiek 24 stundas diennaktī 7 stundas nedēļā, un tās ir būtiskākās “attiecības”, lai nodrošinātu mūsu vispārējo veselību. 

Lai gan stresa un trauksmes situācijās bieži vien mēģinām sev un citiem iestāstīt, ka raizes drīz pāries un viss, kas nepieciešams, ir tikai domāt labas domas, mūsu smadzeņu neirotramsiteri un gremošanas sistēma ir citās domās.

Mūsu smadzeņu veselība un garastāvokļa stabilitāte atkarīga arī no 40 triljonu mikrobu “labsajūtas” mūsu zarnās. 

Mūsu gremošanas trakts un tajā dzīvojošās baktērijas veido un izdala daudzus mūsu veselībai svarīgus savienojumus, piemēram, hormonus, citokīnus un citas neiroķimiskas vielas, kas ietekmē mūsu organisma un it īpaši smadzeņu veselīgu funkciju. Mūsu organisms vienlaikus nodrošina gremošanas procesu, barības vielu uzsūkšanos, cukura līmeņa un holesterīna regulāciju. Liela nozīme šajos procesos ir zarnu mikroflorai. Ja zarnu mikrofloras balanss tiek izjaukts, saziņa starp gremošanas traktu un smadzenēm tiek traucēta. Pārnestā nozīmē varam teikt, ka sliktas zarnu mikrofloras gadījumā zarnas “atrunā” smadzenes darīt tām paredzēto darbu ar pilnu jaudu: zūd koncentrēšanās spējas, pasliktinās emocionālā noturība, var parādīties trauksme, garastāvokļa izmaiņas un pat dažādas mentālas saslimšanas. 

Zarnas un smadzenes saziņai izmanto ķermeņa garāko nervu, ko sauc par klejotājnervu. Tā ir divvirzienu komunikācijas maģistrāle, kas nozīmē, ka arī mūsu mentālais stāvoklis un ilgstošs stress atstāj ietekmi arī uz mūsu gremošanu.

Bailes, dusmas, skumjas un neapmierinātība ir tikai dažas no emocijām, kas sūta signālus uz mūsu gremošanas sistēmu, veidojot iekaisuma procesiem labvēlīgu vidi. Tādos gadījumos varam just sliktu dūšu, vēdera sāpes vai uzpūšanos, caureju un citus simptomus.  

Uzturs un veselīga diēta ir pirmais un nozīmīgākais veids, kā veicināt veselīgu “zarnu-smadzeņu sarunu”. Vai ēdam pilnvērtīgu un veselīgu pārtiku (vismaz 80% gadījumos)? Vai jūtam garastāvokļa vai veselības pasliktināšanos, ja uzturā lietojam konkrētus produktus?

Apskatīsim dažas no svarīgākajām uzturvielām, kas ietekmē smadzeņu un zarnu veselību! 

Diēta

Koncentrējieties uz dabisku un pilnvērtīgu diētu! Mūsu uzturs vai nu atbalsta, vai kavē mūsu ķermeņa dabisko spēju izārstēties. Pārmērīgi patērējot apstrādātu pārtiku, mēs neapzināti veicinām hroniskus iekaisuma procesus, šūnu oksidatīvo stresu un gremošanas traucējumus. 

Ikdienā jāuzņem vismaz 5-9 porcijas daudzveidīgu augļu un dārzeņu. Jo krāsaināk, jo labāk! Ogas satur nootropiskus “gudrus” antioksidantus, piemēram, fisetīnu, kas palīdz aizsargāt smadzenes un nodrošina stabilu garastāvokli. Uzturā jāiekļauj arī nerafinēti graudi, pupas, pākšaugi, neapstrādātas sēklas un rieksti, bioloģiskās dzīvnieku/olu/zivju olbaltumvielas. Pilnvērtīga un veselīga diēta ļauj zarnām labāk pārvaldīt holesterīnu, regulē asinsspiedienu un cukura līmeni asinīs, nodrošina detokcikāciju un imūno noturību. 

Šķiedrvielas

Dienā ieteicams uzņemt vismaz 30-35 gramus šķiedrvielu. Vidējā aritmētiskā diēta mūsu platuma grādos nodrošina tikai 10-15 gramus un pat mazāk nekā pusi no mūsu organisma vajadzībām. Kad zarnas pārstrādā ar uzturu uzņemtās šķiedrvielas tās ražo īsās ķēdes taukskābes (short-chain-fatty-accids jeb SCFA). Šīs taukskābes palīdz pārvaldīt iekaisuma procesus zarnās. Diētas ar augstu šķiedrvielu saturu palīdz ražot SCFA un citus mūsu zarnām labvēlīgus savienojumus, kas uztur mūsu gremošanas traktu un smadzenes “laimīgas”.

SCFA palīdz atjaunot un saglabāt mūsu zarnu gļotādu. Ja uzturā trūkst šķiedrvielu, labvēlīgajām baktērijām trūkst barības, kas tām nepieciešamas izdzīvošanai. Tā samazinās mikrobioma līdzsvars, veidojas iekaisumam labvēlīga vide un palielinās zarnu caurlaidība. Organismā nonāk vairāk toksīnu un iekaisuma savienojumu, kas noslogo smadzeņu emocionālos centrus, kavē kognitīvās funkcijas, samazina noturību pret stresu, kā arī rada noslieci uz trauksmi un depresiju. 

Lai nodrošinātu labvēlīgu zarnu mikrofloru, uzturā ieteicams lietot arī fermentētus pārtikas produktus, piemēram, jogurtu, kefīru, kombuču un/vai raudzētus dārzeņus. Lai sniegtu mūsu organismam “palīdzīgu roku” ikdienā lietot var arī probiotikas. 

Labvēlīgās eļļas un tauki

Omega-3 taukskābes ir būtiskas “sakaru nodrošināšanai” starp smadzenēm un zarnām. 
Taukskābju krājumi mūsu organismā jāpapildina katru dienu, jo ķermenis tos izmanto arī audu atjaunošanas procesos. 

Lietojot pārtikas produktus, kas bagāti labvēlīgajām Omega-3 eļļām (dokozaheksaēnskābi - DHA, eikozapentaēnskābi - EPA un alfa linolēnskāb - ALA), varam palīdzēt mūsu organismam veidot ķīmiskos savienojumus, kas kavē iekaisuma veidošanos. Aukstā ūdens zivis, piemēram, skumbrija, sardīnes un Aļaskas lasis ir vieni no labākajiem Omega-3 EPA un DHA avotiem. Tāpat Omega-6 un ALA varam uzņemt ar linu, sezama un čia sēklām, valriekstiem un avokado.

2018. gadā JAMA Network Review publicēja pētijumu, kas pierādīja, ka indivīdiem, kuri dienā patērēja 2000 mg vai vairāk Omega-3 eļļu ar augstu DHA saturu, bija labāka garastāvokļa stabilitāte nekā kontroles grupai vai tiem, kuri patērēja taukskābes ar augstāku EPA. Tāpat pētījumi pierādījuši, ka Omega-3 ir liela nozīme veselīga zarnu mikrobioma uzturēšanā, zarnu gļotādas barjeras stiprināšanā, zarnu imūnsistēmas veicināšanā un iekaisuma marķieru samazināšanā. 

Augu eļļas un trans-tauki

Ēdienreizēs izvairieties no apstrādātām augu eļļām un trans-taukiem! Rietumu pasaule patērē lielu daudzumu rapšu, kukurūzas un sojas eļļu, kas atrodami pārstrādātos pārtikas produktos un tiek izmantoti ātrās ēdināšanas restorānos. Šīs augu eļļas veicina iekaisumu un nepiegādā zarnām nepieciešamās Omega-3 taukskābes, kas nepieciešamas gan veselīgai zarnu, gan smadzeņu darbībai. 

Cukurs un saldinātāji

Samaziniet mākslīgo saldinātāju, kukurūzas sīrupa ar augstu fruktozes saturu un produktu ar pievienoto cukuru lietošanu! Piemēram, aspartāms bloķē dopamīna un serotonīna ražošanu. Kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu izraisa zarnu disbiozi un pazemina serotonīna līmeni.

Lai no stresa neciestu nedz zarnas, ne smadzenes ierobežojiet cukura patēriņu līdz 25 gramiem dienā! 

Glutēns

Ir vērts apsvērt arī glutēnu saturošu produktu izslēgšanu no uztura! Zinātniskie pētījumi pierādījuši, ka lipeklis var negatīvi ietekmēt mūsu zarnu mikrobiomu un smadzeņu veselību. Patērējot lipekli, palielinās zonulīna koncentrāciju. Zonulīns ir proteīns, kas izklāj mūsu zarnas kā iekšējā odere. Tas selektīvi ierobežo daļiņu kustību no zarnu iekšpuses mūsu organisma apritē. Ja augsta glutēna patēriņa dēļ zonulīns tiek pārāk aktivizēts, var rasties palielināta zarnu caurlaidība vai zarnu caurlaidības sindroms, kas ļauj toksīniem un nevēlamām baktērijām iejaukties mūsu veselībai svarīgajos procesos, tātad - arī smadzeņu darbībā.

Glutēns atrodams baltajos un kviešu miltos, kviešos, rudzos, miežos un dažkārt arī auzās. Glutēns būs paslēpies pilngraudu maizē, baltmaizē, diedzētā maizē un dažādos bioloģiskos maizes izstrādājumos, ja vien uz iepakojuma nav rakstīts: “Bez lipekļa!” Esiet modri, jo “bez kviešiem”, nenozīmē to pašu, ko “bez lipekļa”.. 

Garšvielas

Bagātiniet ēdienu ar tādām garšvielām kā kurkuma un ingvers! Šīs dabiskās garšvielas palīdz modulēt iekaisuma signālus un kavē veselībai nevēlamo savienojumu izdalīšanos zarnās un smadzenēs. Tie palīdz veidot veselīgu zarnu mikrobiomu un nodrošina smadzeņu aizsardzību.

Kurkuma palīdz aktivizēt fermentus, kas nepieciešami, lai augu izcelsmes Omega-3 eļļas pārvērstu DHA.

Tādējādi tas palīdz palielināt DHA aktivitāti un līmeni mūsu smadzenēs, vienlaikus nodrošinot atbalstu gremošanas traktam.

Magnijs

Pētījumi ar dzīvniekiem pierādījuši, ka zemam magnija patēriņam ir korelācija ar zarnu mikrobioma izmaiņām, tātad arī negatīvu ietekmi uz mūsu smadzenēm. 

Mūsu ķermenim katru dienu nepieciešams uzņemt vismaz 400 mg magnija, taču to grūti uzņemt tikai ar diētu vien.

Tāpat jāņem vērā, ka hronisks stress un slikta zarnu veselība palielina organisma nepieciešamību uzņemt magniju.

Stresa ēšana

Neēdiet, lai nomierinātos! Slikts garastāvoklis bieži liek mums ķerties pie ātrajām uzkodām un dzērieniem ar augstu cukura saturu. Saldējums, čipsi, frī kartupeļi un piena šokolāde kārdinoši sola samazināt mūsu neapmierinātību, trauksmi vai depresiju, tomēr tie tērē mūsu organismam nepieciešamo veselīgo uzturvielu rezerves, kas nepieciešamas labai gremošanas trakta un smadzeņu darbībai.

Jo pilnvērtīgāks un  labāks mūsu uzturs, jo lielāka smadzeņu noturība pret stresu!

Kad gribas pastiepties pēc ātrajām uzkodām, labāk veikt dziļas ieelpas, pastiepties vai pavingrot, palutināt sevi ar karstu vannu, nodoties meditācijai, paspēlēties ar mājdzīvniekiem vai bērniem vai sazvanīties ar draugiem un ģimeni!

Papildu atbalsts 

Uztura bagātinātāji ir lielisks veids kā nodrošināt ikdienā nepieciešamo uzturvielu daudzumu, tādējādi parūpējoties, lai starp zarnām un smadzenēm notiktu “veselīgas sarunas”. Izvēlēsimies pabarot savu organismu ar to, kas tam vajadzīgs, ne to, kas stresam kārojas!