lv | ru

Omega 3 taukskābju nozīme ikdienas uzturā

Omega-3 taukskābes

Omega-3 taukskābe alfa-linolēnskābe (ALS)  un omega-6 taukskābe linolēnskābe (LS)- ir esenciālas, jo cilvēka organismā nesintezējas.

Ar linsēklām, olīvēm, soju, valriekstiem  un citiem riekstiem (un visu iepriekšminēto eļļām) mēs uzņemam  alfa-linolēnskābi (ALS). Tā ir pazīstamo omega-3 taukskābju eikozapentaēnskābes (EPS) un dokozaheksaēnskābes (DHS) “priekšforma”: no ALS organisms sintezē EPS un DHS. Ar zivīm vai krilu tiek uzņemta “gatava” EPS un DHS.  
Ar saulespuķu sēklām, gurķenes vai naktssveču eļļu uzņemam omega-6 “priekšformas”- linolēnskābi (LS) vai gamma linolēnskābi (GLS). No tām sintezējas arahidonskābe (AS). Ar pienu, gaļu un olām uzņemam “gatavu” arahidonskābi. 

Līdz ar vecumu garo ķēžu taukskābju (EPS, DHS) sintēzes spējas vājinās, tāpēc ieteicams ieteicama zivju eļļa. 

Akmens laikmeta cilvēku uzturā omega-6 un omega-3 attiecība bija 1:1, bet mūsdienās, sakarā ar paaugstināto gaļas un LS saturošo augu eļļu un vienlaikus samazināto zivju patēriņu šī attiecība ir 10:1 vai pat vēl izteiktāka. 

Veselīgai omega-3 un omega-6 proporcijai ir milzīga nozīme, jo starp taukskābēm notiek savstarpēja konkurence uz enzīmiem (elongāzēm, desaturāzēm), kas taukskābes iesaista vielmaiņā. Rietumnieku diētā, uzņemot pārāk daudz omega-6, var rasties enzīmu nepietiekamība omega-3 sintēzei. Savukārt iepriekšminēto enzīmu aktivitāte atkarīga no kofaktoru (aktivatoru) pietiekamības - tie ir vitamīns C, B6, cinks, magnijs. Mikrouzturvielu deficīta apstākļos omega-3 sintēze var būt ierobežota. Starp citu, uz tiem pašiem biosintēzei nepieciešamajiem enzīmiem konkurē arī transtaukskābes. 

Omega-3, salīdzinot ar citām taukskābēm, ir izturīgāka zemās temperatūrās. Vairāk uz ziemeļiem augošajos augos ir lielāka omega 3 koncentrācija, salīdzinot ar tādiem pašiem dienvidzemju augiem. Mūsu klimatiskajā josla augošo augu (zemeņu, ābolu uc.) taukskābju proporcija ir mums vislabvēlīgākā. Arī cilvēkiem ziemas mēnešos omega-3 patēriņš organismā ir lielāks, nekā siltajā laikā. 

Omega-3 un omega-6 ir šūnu membrānu fosfolipīdu sastāvdaļas, tās piedalās svarīgu šūnu membrānu funkciju uzturēšanā, piemēram, membrānu caurlaidības, membrānu elastības uzturēšanā utml. 

Cilvēkiem, kas ievēro tā saukto rietumnieku diētu, šūnu membrānās ir vairāk omega-6 taukskābe AS nekā omega-3 EPS un DHS. Iekaisuma apstākļos no šūnu membrānās esošajām omega-6 un omega-3 sintezējas eikozanoīdi- leikotriēni (LT) un prostaglandīni (PG). Ja membrānās AS ir vairāk nekā EPS, tad vairāk LT un PG sintezēsies no AS. To ir svarīgi saprast, jo eikozanoīdi, kas sintezējas no EPS, atšķiras no AS sintezētiem: EPS sintezētie LT un PG nomāc iekaisuma reakcijas, bet AS sintezētie tās veicina.

Ar gaļu un pienu uzņemot arahidonskābi, tiek veicinātas iekaisīgās reakcijas audos.

r pierādīts, ka ar uzturu vairāk uzņemot EPS, paaugstinās no tā sintezēto pretiekaisuma PG un LT līmenis audos.  

Ar šo mehānismu var izskaidrot omega-3 labvēlīgo ietekmi uz iekaisuma komponentēm osteoartrīta gadījumā. Iekaisuma mediatori, kurus artrozes gadījumā atrod sinovijā, tiek ražoti no AS. Šūnu membrānu fosfolipīdu sastāvā esošā EPS, inhibējot enzīmu fosfolipāzi A2,  nomāc iekaisumu izraisošo eikozanoīdu veidošanos no AS. EPS nomāc arī pašas AS veidošanos no omega-6 “priekšformas” LS (tādu pašu uzdevumu veic nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi). Ir pierādīts, ka artrozes gadījumā EPS nomāc TNF-alfa, IL-1alfa un IL-1beta ražošanu, kuri, savukārt, stimulē kolagēna degradāciju. Omega-3 taukskābes inhibē enzīmus (aggrekanāzes un kolagenāzes), kurus iekaisušu locītavu sinovijā tos atrod paaugstinātā koncentrācijā un tie noārda kolagēnu.   

Vēl viens omega-3 labvēlīgas iedarbības mehānisms ir transkripcijas faktora NFkB nomākšana.  Ir pierādīts, ka omega-6 un omega-3 piedalās daudzu gēnu ekspresijas modulācijā, īpaši to, kuri iesaistīti taukskābju vielmaiņā un iekaisuma reakcijās, piem., NFkB un SREBP-1. Nomācot NFkB, tiek mazināta iekaisumu izraisošo eikozanoīdu (PG, LT) un citokīnu ražošana.  SREBP-1 ir transkripcijas faktors, kas ietekmē taukskābju sintēzi, tajā skaita lipoģenēzi de novo. Vienkārši sakot, omega-3, inhibējot SREBP-1, nomāc enzīmus, kas sintezē taukus no lieki uzņemtajiem ogļhidrātiem. 

Omega-3 un sirds-asinsvadu sistēma

Iepriekšminētie omega-3 darbības mehānismi izskaidro daudzos pētījumos pierādīto omega-3 labvēlīgo ietekmi uz sirds-asinsvadu sistēmu. Omega-3 samazina asins viskozitāti un trombocītu agregāciju, mazina endotēlija disfunkciju un iekaisuma reakcijas, kurām arī ir nozīme kardiovaskulāro slimību ģenēzē.

Lietojot zivju eļļu terapeitiskās devās, uzlabojas sirds vadīšanas sistēma un asins lipīdu rādītāji.

EPS paaugstina ABL holesterīna līmeni un samazina ZBL holesterīnu, gan EPS, gan DHS samazina triglicerīdus. Pētījumu meta-analīzē par zivju eļļas lietošanu pierādīja, ka kardiālā mirstībā samazinās par 32% un kopējā mirstība- par 23%. Ar zivju eļļu bagātināta diēta pētījumā 80 000 sievietēm samazināja KVS riskus par 21-34% un insultu risku par 17-52%. Sekundārajā profilaksē pētījumā ar 11 000 pacientiem pierādīts, ka omega-3 par 45% samazina kardiālu nāvi pēc MI. Ir pierādīta antiaritmiskā iedarbība (samazinās priekškambaru fibrilācijas risks) pēc koronāro artēriju invazīvās terapijas pielietošanas. Ņemot vērā omega-3  kardioprotektīvo iedarbību, Amerikas Sirds asociācija (ASA) joprojām veseliem cilvēkiem profilakses nolūkā iesaka  lietot treknas zivis vismaz 2 reizes nedēļā. Pacientiem ar KVS omega-3 patēriņš jāpaaugstina līdz 1 g dienā, bet cilvēkiem ar paaugstinātu triglicerīdu līmeni ASA rekomendē dienā lietot 2-4 g omega-3. 

DHS ir īpaša nozīme tīklenes šūnu membrānu un postsinaptisko nervu šūnu membrānu funkciju nodrošināšanā - DHS piedalās nervu impulsu vadīšanā.  Smadzeņu un tīklenes šūnās ir visaugstākā DHS koncentrācija organismā. Dzīvnieku pētījumos ir pierādīts, ka DHS nepietiekamība rada mācīšanās traucējumus. Pazemināts DHS līmeni var būt Alcheimera slimības un cita veida kognitīvo spēju vājināšanās cēloni (tomēr nav pierādīts, ka DPS lietošana samazinātu šos riskus). 


DHS uzkrāšanās tīklenes un smadzeņu šūnās visizteiktāk norisinās grūtniecības pēdējā trimestri, tāpēc grūtniecības laikā ir īpaši svarīgi sekot diētai un pietiekamam DHS daudzumam.

Ir pierādīts, ka pietiekams nodrošinājums ar omega-3 grūtniecības laikā samazina bērna alerģiju un atopiju biežumu, zīdaiņi kopumā ir mierīgāki un tiem ir labāks miegs.

Novērojot bērnus līdz 4 gadu vecumam, secināts, kas DHS līmenis serumā mātei grūtniecības laikā korelē ar labākām bērna kognitīvajām spējām. Zīdaiņi omega-3 saņem ar mātes pienu, ja vien mātei pašai tas ir pietiekamā daudzumā. DHS koncentrācija smadzenēs pirmo 6 mēnešu laikā paaugstinās par 39%. Pirmā dzīves gada laikā, kad smadzeņu attīstība ir visintensīvākā, DHS koncentrācija ir pieckārt augstāka nekā vēlāk dzīves laikā. 


Ieteicamās devas un drošība.

  • Minimālā efektīvā deva ir 400 mg EPS un 200 mg DHS.
  • Ieteicamās terapeitiskās devas ir lielākas - līdz pat 1000 mg EPS un 450 mg DHS.
  • Pētījumos izmantotas devas 1-3 g un līdz pat 7 g omega-3.
  • Grūtniecības un krūts barošanas laikā ieteicamā deva ir 300 mg DHS.
  • Bērniem no 2-18 gadu vecumam var lietot 250 mg EPS/DHS dienā.


Izvēloties kādu no omega-3 saturošajiem produktiem, jāpievērš uzmanība nevis iepakojuma priekšpusē lieliem burtiem norādītajai kapsulas kopējai masai, bet parasti sīkākiem burtiem iepakojuma aizmugurē norādītajam konkrēto EPS un DHS daudzumam. Tas attiecas arī uz omega-3, ko iegūst no krila eļļas. Lai gan omega-3 no krila eļļas ir labāka biopieejamība un tā satur antioksidantu astaksantīnu, terapeitiskai iedarbībai ieteiktās devas ir 1-3 g dienā, uzturošā deva 500 mg krila eļļas dienā.

Zivju eļļas panesība pat lielās devās ir laba. Dažiem cilvēkiem pārejoši var rasties slikta dūša vai zivju garšas atraugas. Šādos gadījumos zivju eļļu iesaka lietot uz nakti.  

Uz zivju eļļas produktu iepakojuma var sastapt brīdinājumu, tos piesardzīgi lietot vienlaikus ar antikoagulantiem (gan varfarīnu, gan jaunākas paaudzes līdzekļiem) un ieteikums kontrolēt INR. Nelielos pētījumos netika pierādīts, ka 3-6 g zivju eļļas dienā ietekmētu INR, tomēr ir bijuši atsevišķi ziņojumi par nepieciešamību samazināt varfarīna devu, lietojot 1-2 g zivju eļļas dienā. Sakarā ar zivju piesārņojumu var rasties jautājums par zivju eļļu saturošo produktu piesārņojumu ar smagajiem metāliem. Tā kā dzīvsudraba akumulējas muskuļaudos, nevis taukaudos, zivju eļļai nevajadzētu saturēt dzīvsudrabu. Zivju aknu eļļa varētu būt piesārņotāka, nekā eļļa, kas iegūta no zivs ķermeņa. 


Eļļas

Eļļas pudelēs jāiegādājas svaigas, tām nedrīkst būt specifiskās oksidētas eļļas piegaršas. Eļļas dzīvildzi var pagarināt, pievienojot nedaudz E vitamīna (piem., 400 SV vitamīna E uz svaigi atvērto pudeli). E vitamīns kalpo ne tikai kā antioksidants zivju vai linsēklu eļļai, bet kopā ar E vitamīnu omega taukskābēm ir labāka biopieejamība.  Linsēklu eļļa jāuzglabā ledusskapī. 

Omega 3 taukskābju avoti uzturā

Produkts gatavs lietošanai, viena porcija

Kopējā
Omega 3 (mg)

ALS (mg)

EPS (mg)

DHS (mg)

Tuncis eļļa (100g) 110   23 86
Lasis, audzēts, cepts (100 g 1825   587 1238
Sardīne eļļā (100 g) 835   402 433
Ola, bagātināta 100-150 48 2 50-150
Bagātināts piens, jogurts 32     32
Linsēklas (96 g) 1000 1000    
Valrieksti (32 g) 627 627    


 

 

 

 

 

 

 

 


Literatūras avoti pie autores, pēc pieprasījuma: briede.antra@gmail.com